用HIIT减肥,一星期只做一次有效吗跑
HIIT热潮近年全球兴起，其相对传统运动省时便捷的特点，为不少忙碌生活的都市人提供多一种健体减肥选择。但大家都可能会问：「每星期要做多少次才有效果？」
最新研究
近日，著名美国运动医学学会ACSM的官方期刊《MSSE》就刊登了一篇研究，探讨每週低频次HIIT对减肥以及健康的功效。这篇研究由笔者的一位香港研究生朋友撰写，并获本地、新加坡和澳洲多间大学的资深学者协助分析。
研究人员找来56位没有恒常运动习惯的过重/肥胖男士，安排8周训练，并把他们随机分成五组：
1.每周一次HIIT
2.每周两次HIIT
3.每周三次HIIT
4.每周三次中等强度连续运动(MICT)
5.对照组(无需运动)
研究所采用的HIIT模式为30米不停来回穿梭跑(shuttlerun)，每跑1分钟，休息1分钟，重複12次，跑动时的心率储备(HeartRateReserve,HRR)强度需达90%以上。MICT组则进行30分钟的中等强度(60%HRR)慢跑，所有训练均在体适能教练监督下进行。
受试者分别在训练前、第四周和第八周进行多项测试，包括肥胖程度、心肺功能、血压、血糖、血脂和胰岛素抗性等，藉此了解不同HIIT训练频次对上述健康指标的影响。此外，受试者亦须在实验期内维持平常饮食，以免干扰运动效果。
结果发现
每週只进行一次HIIT的组别(最右边)，VO2max上升超过18.3%，效果跟其他组别相约。照片来源：EPfitness
每週只进行一次HIIT的组别(最右边)，VO2max上升超过18.3%，效果跟其他组别相约。照片来源：EPfitness
–完成八周训练后，所有运动组别的体脂比率(bodyfat%)、心肺功能(VO2max)和血压，皆比起对照组有显著改善。
–整体而言，每週进行三次HIIT的效果最佳，但即使每周只进行一次的组别，在多项指标上的进步亦不亚于其他组别(见下图，体脂比率下跌约1.7%、脂肪量减去近1.4公斤、VO2max则上升超过18.3%)。
–此外，所有频率的HIIT组别在第四周时已有显著脂肪量下降，但MICT组则没有。
–值得一提，每周进行三次HIIT或MICT的组别中共有三位参加者下肢受伤，但每週只进行一次或两次的组别则没有。
结论及实践建议
每周只进行一次HIIT的组别(最右边)，体脂比率下跌约1.7%、脂肪量减去近1.4公斤，效果跟其他组别相约。
每周只进行一次HIIT的组别(最右边)，体脂比率下跌约1.7%、脂肪量减去近1.4公斤，效果跟其他组别相约。
综合以上实验发现，研究人员指出即使每星期只做一次不多于30分钟的HIIT，其对减肥人士的健体效果仍相当可观，值得体适能从业员参考。故此，这种HIIT「低频策略」可考虑用于训练计划的入门阶段，帮助受训者建立运动习惯。这既相对省时易适应，承受的受伤风险亦较低，受训者往后能循序渐进地增加训练量。
当然，这里都要强调一点，如欲获得上述研究标注的效果，前提是要达到相当的HIIT强度(即90%HRR)，故一般初学者应先衡量自身状况才开展训练。举例较合适的做法，为在计划首一两星期先调低强度让身体适应，往后才逐渐递加强度，并配合专人督导，以免造成危险。此外，初学者亦可在HIIT以外，于其馀日子加入阻力训练或其他类型运动，以达相辅相成之效。
总括而言，以上研究带出了一个非常重要讯息，就是只要我们愿意踏出运动的第一步，哪怕只是付出一点的时间，对健康其实已是一大步的迈进呢。
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